Этот профессиональный комплекс позволяет проработать все тело – от пальцев рук до мышц кора. Разберем каждый элемент с анатомической точностью и техническими нюансами.
1. Конструкция и назначение элементов
| Элемент | Размеры | Основное применение |
|---|---|---|
| 3 перекладины | 1200 мм | Подтягивания разными хватами |
| 2 крепежные перекладины | 1200 мм | Кольца, канат, подвесные снаряды |
| Наклонная лавка | 1600 мм | Упражнения на пресс с фиксацией ног |
| Шведская стенка | шаг 356 мм | Лазание, растяжка, вис |
| Брусья | 1800+590 мм | Отжимания, статические упражнения |
2. Техника выполнения упражнений
???? Подтягивания (3 перекладины)
Работающие мышцы:
-
Основные: широчайшие, бицепсы, круглые мышцы спины
-
Вспомогательные: трапеции, предплечья, пресс
Варианты:
-
Широкий хват (ладони от себя) – акцент на спину
-
Узкий обратный (ладони к себе) – бицепсы + низ спины
-
Нейтральный (параллельный) – щадит плечи
❗ Критические ошибки:
-
Движение подбородком (должен идти грудью к перекладине)
-
Полное расслабление в нижней точке (сохраняем напряжение)
???? Подвесные снаряды (кольца/канат)
Особенности:
-
Кольца: нестабильность увеличивает нагрузку на стабилизаторы
-
Канат: развивает хват и координацию
Базовые упражнения:
-
Подтягивания на кольцах
-
Подъем по канату ногами "в замок"
???? Наклонная лавка
Преимущества:
-
Фиксация ног (590 мм) позволяет полностью сосредоточиться на прессе
-
Угол наклона регулирует нагрузку
Лучшие упражнения:
-
Скручивания с поворотом (косые мышцы)
-
Подъемы ног с утяжелителями (нижний пресс)
???? Шведская стенка
Универсальные упражнения:
-
Вис с подъемом коленей (пресс + хват)
-
Горизонтальный вис вниз головой (растяжка)
-
Приседания с опорой (техника для новичков)
???? Брусья
Правильная техника отжиманий:
-
Локти прижаты к корпусу (акцент на трицепс)
-
Корпус наклонен вперед (грудные мышцы)
-
Глубина: до параллели плеч с локтями
3. Категорические запреты
⚠ Конструкционные ограничения:
-
Максимальная нагрузка на перекладины – 150 кг
-
Запрещено использовать металлические крюки
-
Нельзя раскачивать шведскую стенку
⚠ Технические ошибки:
-
Прыжки с перекладин на землю (травмы суставов)
-
Занятия во время дождя (скользкие поверхности)
-
Использование жира для хвата (только магнезия)
4. Программа тренировок
Для начинающих (3 дня/неделю):
-
Подтягивания – 3 подхода по 5 раз
-
Отжимания на брусьях – 3×8
-
Скручивания на лавке – 3×15
-
Вис на канате – 2 подхода по 30 сек
Для продвинутых:
-
Выход силой на кольцах
-
Подъем переворотом на перекладине
-
Горизонтальный вис на брусьях
5. Техника безопасности
-
Обязательная разминка (10-15 минут)
-
Проверка креплений (26 хомутов) перед тренировкой
-
Использование перчаток при работе с канатом
Итоговые рекомендации
-
Начинайте с базовых упражнений
-
Следите за дыханием (выдох на усилии)
-
Постепенно увеличивайте нагрузку
Этот комплекс заменяет целый тренажерный зал – используйте его потенциал на 100%! ????????
P.S. Для освоения сложных элементов (флажок, горизонт) требуется отдельное обучение.