1. Подтягивания (на высокой перекладине)
✅ Задействованные мышцы:
-
Широчайшие мышцы спины (основная нагрузка)
-
Бицепсы и предплечья
-
Трапеции и ромбовидные мышцы
-
Мышцы кора (стабилизация корпуса)
Правильная техника:
-
Хват – шире плеч (для спины) или на ширине плеч (для бицепса).
-
Вис – без раскачки, ноги слегка согнуты или скрещены.
-
Подъём – за счёт мышц спины (не рывком!), подбородок выше перекладины.
-
Опускание – плавное, без "бросания" тела вниз.
❌ Ошибки:
-
Раскачивание корпусом (читинг, снижает эффективность).
-
Неполная амплитуда (недостаточный подъём или опускание).
-
Запрокидывание головы назад (риск травмы шеи).
-
Сгибание ног с махом (вместо мышц спины работает инерция).
2. Отжимания на брусьях (на низких перекладинах)
✅ Задействованные мышцы:
-
Трицепсы (при вертикальном положении корпуса).
-
Грудные мышцы (при наклоне вперёд).
-
Передние дельты (плечи).
-
Мышцы кора (стабилизация).
Правильная техника:
-
Исходное положение – руки на брусьях, корпус прямой, локти слегка согнуты.
-
Опускание – до угла 90° в локтях (ниже – риск травмы плеч).
-
Подъём – за счёт трицепсов/груди, без рывков.
❌ Ошибки:
-
Слишком глубокое опускание (перегрузка плечевых суставов).
-
Разведение локтей в стороны (опасно для плеч).
-
Провисание плеч (может привести к травме).
-
Резкие движения (риск растяжения связок).
3. Австралийские подтягивания (на низкой перекладине)
✅ Задействованные мышцы:
-
Спина (широчайшие, ромбовидные)
-
Бицепсы
-
Задние дельты
Правильная техника:
-
Исходное положение – ноги впереди, тело прямое, хват чуть шире плеч.
-
Подтягивание – грудь к перекладине, лопатки сведены.
-
Опускание – плавное, без провисания.
❌ Ошибки:
-
Прогиб в пояснице (нагрузка на позвоночник).
-
Неполная амплитуда (недостаточная проработка мышц).
4. Отжимания от перекладины (горизонтальные)
✅ Задействованные мышцы:
-
Грудные мышцы
-
Трицепсы
-
Передние дельты
Правильная техника:
-
Упор лёжа – руки на перекладине, тело прямое.
-
Опускание – грудь почти касается перекладины.
-
Подъём – без прогиба в пояснице.
❌ Ошибки:
-
Провисание таза (перегрузка поясницы).
-
Неполные отжимания (снижает эффективность).
❗ Что нельзя делать на тренажёре?
-
Прыгать на перекладинах (может сломаться крепление).
-
Использовать влажные/скользкие перекладины (риск падения).
-
Резко спрыгивать после подтягиваний (травмоопасно для суставов).
-
Заниматься в перчатках с металлическими вставками (царапает покрытие).
???? Рекомендации по тренировке
-
Начинающим: 3 подхода по 5–8 повторений.
-
Продвинутым: добавляйте вес (рюкзак с утяжелителями).
-
Разминка обязательна! (вращения плечами, кистями, лёгкие висы).
Этот тренажёр отлично подходит для развития силы и выносливости верхней части тела. Главное – контролировать технику и избегать опасных ошибок. ????????